|
العلاج بالإسترخاء ما المقصود باسترخاء الإنسان ؟ نسمع هذا المصطلح كثيراً ، إلا أن القليلين منـا قد أمعنوا النظر في معناه .. عندما نتساءل عن الاسترخاء ، فغالبيتنا يفكر في العطلات أو التقاعد ، أو عند انتهائك من عمل كان لا بد من عمله . بالطبع ، ذلك يشير إلى أنه في معظم باقي الأوقات ( نسبة الخمسة والتسعين الأخرى من أوقاتنا ) يجب أن تقضيها وأنت عصبي مستعجل ومهموم . والقليلون جدا هم من يخرجون ويقولون ذلك ، ولكن هذه هي النتيجة الواضحة ، فهل يفسر ذلك تصرف الناس كما لو كانت الحياة عبارة عن حالة طوارئ ملحة ، فغالبيتنا يؤجل الاسترخاء حتى ينتهي من إنجاز كل عمله ، وبطبيعة الحال فهو لا ينتهي مطلقا . إن من المفيد أن تنظر إلى الاسترخاء على أنه شئ يجب أن يتم بشكل منتظم ، وليس على أنه شئ تؤجله لوقت لاحق . إن بإمكانك أن تسترخي في اللحظة والتو ، وذلك سيساعدك على تذكر أن الأفراد الذين يسترخون يمكن كذلك أن يكونوا من بين الأفراد الذين يحققون إنجازات خارقة ، وفي واقع الأمر ، فإن الاسترخاء والإبداع متلازمان .إن الاسترخاء بدرجة أكبر ينطوي على أن تستجيب بشكل مختلف لمأسى الحياة . إن ذلك يأتي جزئيا من تذكير نفسك مرارا وتكرارا ( بحب وصبر ) بأن لك أن تختار الطريقة التي تستجيب بها لمجريات الأمور ، حيث بإمكانك أن تتعلم تفسير تفكيرك وكذلك الظروف المحيطة بك بطرق جديدة ، فإتخـاذ هذه الاختيارات سوف يحولك إلى شخص أكثر استرخاء . إن عين الإعصار هي ذلك الجزء الذي يوجد في قلبه ، وهي نقطة هادئة وشبه معزولة عما يجاورها من النشاط المحموم ، فكل شئ حولها يكون عنيفا ومضطربا . إلا أن المركز يبقى هادئا ، كم سيكون جميلا لو كنا كذلك هادئين وساكنين في خضم الاضطراب - في عين الإعصار - . وتخيل وجود المرء في " عين إعصار بشري " أسهل بكثير ، وكل ما يتطلبه الأمر هو النية والتدريب على ذلك ، افترض أنك ستذهب الى مكان صاخب ، يمكن أن تخطط لنفسك بأن تكون الشخص الوحيد بالحفل الذي فرض على نفسه بأن يكون مثالا على الهدوء ، وبإمكانك أن تمارس الاسترخاء بالتنفس ، أو التدرب على الإصغاء إلى الغير ، بإمكانك أن تفعل ذلك لو صممت عليه . إن بدء ممارسة هذه الإستراتيجية في مناسبات عامة كالاجتماعات الكبيرة ، والحفلات ، سوف يحقق لك بعض الإنجازات ويجعلك تستمتع بالنجاح ، وستلاحظ أن وجودك في عين الإعصار ، سيعد من باب التركيز على الوقت الحاضر ، وسوف تستمتع أكثر من ذي قبل ، وبمجرد تمكنك من ممارسة هذه الإستراتيجية في مثل تلك الظروف ، سيكون عندئذ بمقدورك ممارستها في جوانب أصعب للحياة مثل التعامل مع الأزمات ، المعاناة ، أو الحزن ، وإذا بدأت ممارسة ذلك بتمهل فهو تحقيق بعض النجاح ، وبالاستمرار في التمرين عاجلا جدا ستتعلم كيفية العيش في عين الإعصار استرخ .... إن ذروة الأداء تتحقق بالمشاركة بين الذهن والجسم والاسترخاء البدني مرتبط ولاشك بالحالة الذهنية ، فالاسترخاء يساعدك على الانتقال من حالة المشاكل الملحة ، فالعقل المنشغل هو الذي يدير المشكلة عدة مرات ومن عدة زوايا ، وتبدو له مستعصية على الحل . وتتعقد شيئا فشيئا . وكثير من أمثلة التفكير الإبداعي تحدث عندما يكون الناس قانعين بأنفسهم ومسترخين بدنيا . فقد كان اينشتين راقدا على كومة من العشب الجاف عندما تخيل أنه يقوم برحلة فضائية يركب فيها على شعاع الضوء . وكان بين النوم واليقظة عندما حلم بحيوانات تشبه الثعابين يطارد بعضها ذيول بعض ، وقد أسفر هذا عن اكتشاف حلقة بنزين . إذن الاسترخاء أحد الظروف المواتية للإبداع . ومهارة الاسترخاء مهارة يسهل تعلمها وتحسينها باستمرار . كلما كرست وقتا كافيا للإسترخاء ، وتمكنت من السيطرة على حالتك الذهنية ، كلما أحسنت استغلال طاقاتك الإبداعية الاسترخاء علاج نفسي .. يعتبر الاسترخاء ( relaxation) واحد من أهم الأساليب المضادة للتوتر والقلق.. وهناك عدد من أساليب الاسترخاء التي عرفتها معظم الشعوب منذ وقت طويل . وتقوم أساليب الاسترخاء الحديثة على جملة من التمارين والتدريبات البسيطة التي تهدف إلى إراحة الجسم والنفس وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على الارتخاء وزوال الشد العضلي . والحقيقة أن هناك عدة طرق وأشكال مختلفة للوصول إلى الاسترخاء العضلي والنفسي .. ولكنها متشابهة في نتائجها وتأثيرها الإيجابي . وهناك بعض الأجهزة الحديثة ( biofeedback instruments) ( الأجهزة العاكسة للوظائف الحيوية ) والتي تعكس وظائف الجسم المختلفة مثل : درجة الشد والتوتر العضلي في عضلات الجبهة والراس أو الكتف او الظهر او الساعدين أو غيرها من العضلات ، وأيضاً درجة الحرارة المحيطية في أصابع اليدين او القدمين حيث تزداد برودة اليدين في حالة التوتر والقلق .. وتزداد حرارتها مع الراحة والاسترخاء ، إضافة لعدد من الوظائف الأخرى مثل دقات القلب والضغط والتعرق . ويمكننا القول أن القلق والتوتر بمختلف الدرجات والأشكال يرتبط مباشرة بتغيرات في عدد من الوظائف الجسمية الحيوية التي سبق ذكرها .. والتدريب على الاسترخاء بكافة أشكاله بواسطة جلسات خاصة مع الأجهزة أو دونها يعطي الإنسان قدرة على التحكم بنفسه ومساعدته نفسه بنفسه بعد انتهاء التدريب إضافة إلى التاثير المباشر والفوري للاسترخاء في الراحة العامة وزوال التوتر . وهناك عدد من الحالات التي تستفيد من مثل هذه التدريبات والتمرينات والجلسات .. ومنها حالات الشدة والضغط النفسي (stress ) وحالات القلق والتوتر العام والمخاوف والآلام العضلية المتنوعة والحالات الوسواسية واضطرابات الوظيفة الجنسية وغيرها .. وبالطبع فإن الاسترخاء ليس دواءً شافياً لجميع الأمراض .. ويمكن له أن يكون وسيلة علاجية ناجحة إلى جانب أساليب علاجية أخرى دوائية وغير دوائية سلوكية ومعرفية وتحليلية وغيرها . وبشكل عام فإننا في العالم الإسلامي نمتلك أحسن أساليب الاسترخاء في الذكر والصلاة .. والعالم الغربي اكتشف منذ فترة ليست بعيدة أهمية الاسترخاء .. واستطاع تطوير بعض البرامج والأساليب الفردية والجماعية والأجهزة .. والتي يتم استخدامها الآن على نطاق واسع كبديل عن العلاج الدوائي في بعض الحالات ، أو كاسلوب مساعد في علاج الاضطرابات النفسية والجسمية تمارين للاسترخاء: اولا يتركز الهدف من تمارين الاسترخاء اكتساب إدراك حسي لا يكون سهلا في معظم الأحيان لأن المشاعر أو الأحاسيس أمور غامضة وغير مميزة ولا يكون بعضها في مناطق محددة بوضوح إلا أنه بعد تنفيذ بعض هذه التمارين تصبح الاحساسات أكثر وضوحا وأكثر تحديدا وبخاصة مع التمرين المستمر، ويجب على الموقف العام للعقل وهو ينجز التمارين أن يكون متساهلا، دون أن يحاول الإسراع أو الاندفاع، ويجب أن تنجز التمارين على نحو جسدي بسهولة، وأسلوب فاتر بطيء، بحيث يبقى العقل منتبها تماما. ويتضح أن تمارين الاسترخاء وسيلة ممتازة لتهدئة وإبطاء النشاطات العقلية والعاطفية، وذلك من أجل تمرير الرسائل بهدوء إلى العقل اللاواعي. فعندما نسترخي ونغمض أعيننا، نميل إلى الاستغراق في نوم أو غيبوبة، وذلك إن لم يحافظ العقل على تنبهه، فعلينا أن لا نفكر بأننا نستغرق في غيبوبة عميقة لكي تبلغ الإيحاءات إلى العقل اللاواعي. فالأمر ليس كذلك، فسوف تبلغ الإيحاءات حتى لو لم نكن قد حققنا أقل مستوى من الغيبوبة، والحق أنه يتوجب علينا أن نكرر الإيحاءات يوميا بصبر وترو، فالنقطة الرئيسية تكمن في أننا نتعامل مع معضلاتنا بنجاح. وهذا عرض للتمارين التمرين الاول :
-
اجلس لمدة عشرين دقيقة أو نصف ساعة في غرفة هادئة لا يقاطعك فيها أحد . أظن أنك أخي الزائر بدأت بعد هذا بالشعور بنوع من الهدوء ، ولكن ليس هذا كل شيء . بل عليك أيضا التخلص من الأفكار المتزاحمة في رأسك ليكون . التمرين الثاني يتحقق هذا التمرين بالطريقة التالية: استلق مسترخيا دون أن تغير الوضع الذي يتخذه جسدك، ارفع يدك اليمنى إلى أعلى ممتدة باستقامة، بحيث ترتفع الذراع بثبات واستقامة بمقدار ستة إنشات عن الأريكة أو الأرض التي تضطجع عليها، واحرص أن تبق الذراع اليسرى هادئة إلى جانبك، انتبه بشكل خاص إلى عدم تحريك جسدك أو أطرافك أو ملامحك، وإلى أنك مسترخ استرخاء كاملا، بحيث تكون حركة العضلات المتورطة في رفع بمعزل عن حركة باقي أعضاء الجسد، وجه انتباهك إلى الذراع المشدودة وكذلك إلى الذراع الرخوة، وقارن الإحساس القائم في كل منهما. وعندما تشعر بشعور مميزا ومسترخيا ومختلفا عن توترية ذراعك، عليك أن تبدأ في زيادة الاختلاف في الإحساس بتكثيف التوتر في الذراع اليمنى وبشد العضلات، فأبقها مشدودة لثانيتين ثم دعها ترتخي وتسقط، اتركها لترتاح حتى تختفي احساسات التوتر أو الإنهاك، بحيث يحل محله شعور ممتع مريح تدريجي. وتشعر بهذه الاحساسات مركزة بشكل خاص في الأصابع، واليد والساعدين، وفي العضلة ذات الرأسين وعضلات الأكتاف. كرر التمرين مع اليد اليسرى بينما تكون اليد اليمنى مرتاحة، ومتى استطعت تعيين الصفة المميزة المختلفة لإحساس الاسترخاء والتوتر على نحو واع في كلتا الذراعين، كرر التمرين دون أن ترفع أي من ذراعيك إنما يجب شد أو توتير العضلات فقط، وعندئذ أطلق سراح التوتر وانتظر حتى يتولاك الشعور المبهج للاسترخاء. وقد يستغرق هذا الأمر بعض الدقائق. وتر العضلات مرة ثانية ولفترة قصيرة فقط ثم استسلم للراحة من جديد حتى يصبح الشعور شعورا بالاسترخاء، عزز جهودك لتسترخي الآن عن طريق الإيحاء العقلي، وفي الوقت الذي تقوم بذلك، انتبه إلى أنك لا تبدأ على نحو لا واع بتحريك شفتيك ولسانك كما لو كنت تتكلم، فالإيحاءات يجب أن تكون عقلية. التمرين الثالث استلق، واسترخ، وابسط الساق اليمنى وصلبها متى ارتحت على نحو كامل. يجب أن يكون إصبع القدم مشدودا إلى الأدنى، كما لو كنت تحاول أن تلمس شيئا بقدميك أنت غير قادر بلوغه، لا ترفع ساقك، مدها فقط بينما اترك ثقلها يستند على ما أنت مستلق عليه، احتفظ بهذا الوضع حتى تستطيع أن تعين التوترات على نحو منفصل في فخذك، بطة الساق، الكاحل وعضلات القدم. وحينما تعينها، ذاتها المذكورة،في التمرين السابق بذراعيك، وتعتبر هذه المقارنة عقلية، وعندما تكون قد ارتحت لفترة قصيرة، وتر الساق اليسرى، لكن التوتر هذه المرة يجب أن يكون أقل بقليل ولفترة زمنية أقصر، أرح نفسك من جديد وراقب الفرق في الأحاسيس. التمرين الرابع استلق واسترخ، شد أو وتر العضلات في مستدق الظهر حتى يتقوس قليلا واحتفظ بهذا التوتر لبضع ثوان، ومن ثم غضن العضلات البطنية حتى تنسحب المعدة إلى الداخل والأعلى، احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان، واسترخ بعد ذلك، وخلال فترة التوتر سيرتفع القسم الأدنى من الظهر عن السند الذي يستلقي عليه، لا تبذل جهدا كبيرا، فلا يكون أكثر مما هو ضروري لرفع ظهرك قرابة إنش، واسترخ بعد ذلك. بعد تنفيذ هذا التمرين ثلاث مرات، يتغير تمرين الجدع بهز الكتفين، بحيث تدعهما يسترخيان بعد الاحتفاظ بهما محدودين لبضع ثوان، وعندئذ يلاحظ أنه يمكننا بهذه الطريقة أن ننجز درجة أعلى من الاسترخاء من تلك الدرجة الممكنة قبل تعيين مجموعات العضلات على نحو منفصل. التمرين الخامس يضيف كل تمرين تال مجموعات إضافية من العضلات إلى تلك التي سبق لها واسترخت. وبهذه الطريقة يصبح الاسترخاء الذي تم تحقيقه أكثر اكتمالا. عندما تسترخي، دع رأسك يدور بلطف من جانب إلى جانب، افعل هذا ببطء كبير تاركا رأسك يسقط تحت ثقله الخاص من اليمين إلى اليسار، وإذ يكون الرأس قد دار بقدر ما يستطيع أن يدور باتجاه واحد، دعه يستقر لحظة. تحسس ثقل اللحم الوجهي وهو ينزع إلى الارتخاء. ويجب ألا تشد عضلات الفك بإحكام، بل ترخى، بحيث أن فمك يفتح قليلا في النهاية، أرخ لسانك، بحيث يترهل في فمك، ومتى حددت الاحساسات المتنوعة أو الإدراك الحسي في وجهك وشفتيك ولسانك، دور لسانك ببطء إلى الجانب الآخر، ولاحظ الاحساسات من جديد، وفي فترات الراحة خلال هذا التمرين الذي يجب أن يتم ببطء كبير، ركز على ارتخاء الرأس، العنق وعضلات الوجه، وادعم هذه العملية بإيحاءات متتابعة للاسترخاء . التدريب السادس: يمكنك تطبيق هذا التدريب بنفسك .. ويمكنك متابعة الخطوات التالية خطوة خطوة .. وإذا أردت يمكنك قطع الاتصال بالانترنت ومتابعة التدريب أو طباعته والتدرب عليه بنفسك او مع آخرين ..
1-
اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء ( كأن تضغط على الإصبع الضغير بالإبهام
ثلاث مرات ) أو أية حركة أخرى .. ولنسًم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً
اختر إشارة كلامية ( مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار ولكن من
التي لاتستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارة والاسترخاء
( بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ... ونحن لانستعمل إسمنا عادة ..) .
ثم طبق
ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق
معاً عشر ثوان ثم تسترخي .. وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحة قليلاً دون جهد لأنها
مسترخية وتنفتح قليلاً بسبب ثقلها والجاذبية الأرضية إلى الأسفل ..
وبعد
ذلك يمكنك ان تتصور ( تتخيل ) منظراً جميلاً تحبه .. مثل شاطئ البحر .. أو حديقة
أزهار ..أومنظر جبلي .. أو غيره تحبه .. حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله .. وأن
تستمتع به فترة من الزمن .. وعندما تريد الانتهاء والتوقف .. عد من خمسة إلى أربعة
إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى . التدريب السابع : المرحلة الأولى :
(1)
اختر مكاناً هادئاً ثم اجلس على كرسي مريح . المرحلة الثانية :
*
استرخاء العضلات في كل الجسم .. وفي حالة الشهيق شد العضلات ( عضلات الرأس والوجه )
، وفي حالة الزفير ...أترك العضلات تسترخي وحدها ..
المرحلة الثالثة : ملاحظات هامة حول الاسترخاء :
1-
التثاؤب : إضغط قليلاً على مفصل الفك بحركة دائرية بإصبعك ثم افتح الفم وأترك الفك
السفلي ينزل إلى أسفل ثم إبدأ بالتثاؤب أو مايشبه التثاؤب .. 10- ملاحظات عامة :
*
مد اليدين إلى الجانبين وتحريكهما ببطء .. مثل حركات الطيران بالجناحين .. التخلص من الأفكار المتزاحمة : حتى إذا شعرت بالاسترخاء والراحة بدنيا ، قد يكون عقلك مشحونا بالأفكار . ويمكنك أن تتخلص من الأفكار غير المرغوب فيها باتباع ما يلي :
- تخيل
مكان مريح تشعر فيه بالسعادة والأمان ، قد يكون هذا المكان حقيقيا أو خياليا ، في
الطبيعة أو في غرفتك . فالاسترخاء مفتاح ذروة الأداء مهما كانت رغباتك وأهدافك . فابدأ من الآن :
- داوم على الاسترخاء
. البعد عن الزحام :
اعتادت
الأفكار الإبداعية أن تراود الناس عندما يكونون بمفردهم ، وحتى عندما كانوا في
أماكن مزدحمة كالمطارات كانت تأتيهم عندما لا يزعجهم أحد . ولكي تدخل إلى التركيز الداخلي المبدع :
-
ابتعد عن العالم الواقعي الموجود وادخل عالم الإبداع الخاص بك . عندما ترهقك كثرة المعلومات :
- امش
بعيدا . عندما تعاني نقص المعلومات :
- أدر
في ذهنك كل ما تعرفه عن المشكلة وما لا تعرفه ثم أخرج المشكلة من ذهنك . كيف تتعامل مع الأزمات :
- ابعد
نفسك عن الأزمة لدقائق أو ساعات . وأخيرا: تذكر أن جلوسك في المسجد وبيدك المصحف ، وكذلك صلاتك في الليل … هي أحد أنواع الاسترخاء فأنت خلال ذلك تمارس فن الاسترخاء وتحقق التوازن بين الجسم والروح وذلك من خلال التأمل في حالة الاسترخاء التي تعيش بها والتأمل الذي تحققه، يصفو الذهن وتشرق الروح ، وعندها يكون الدماغ قادراً على أن يعطي الأوامر للجسم فيعود للوضع الطبيعي ، وحسب التعليمات فإن الدماغ قادر عندها أن يقوم بأمور يعجز الإنسان في الأحوال العادية عن القيام بها ، فتستطيع مثلاً أن تسيطر على حركة الأمعاء المضطربة كما أن التأمل يجعلك تنظر للأمور بنفسك أكثر إيجابية وعندها تملك الإرادة والشجاعة للتغلب على مرضك |